Migliorare la forza
dei muscoli, correre più a lungo lentamente, attenzione al freddo: si fatica di
più a respirare e il fondo stradale può essere più scivoloso.
La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro che usano la corsa sia
per la preparazione ad altri sport che a coloro che corrono abitualmente.
L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla resistenza aerobica e
mettere, quindi, una buona base per la stagione primaverile ed estiva e per
recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per molti podisti può sembrare
poco utile il lavoro per aumentare la tonicità muscolare tuttavia è
indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli che agiscono a livello
pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei, lombari.
Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli dei polpacci: soleo,
tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli appunto che permettono
una spinta efficace.
Se un tempo, quando
ero un po' più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e primo anno
juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la
mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante
che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare.
Utilizzare l'inverno per richiamare la
resistenza aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di
capacità aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).
Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento di alcune qualità
fisiologiche che stanno alla base di molte prestazioni di resistenza:
capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare
ed efficienza cardiaca.
L'allenamento specifico per arrivare ad ottenere
tali risultati è la corsa lenta. L'andatura da tenere è pari al
75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure, rispetto al proprio primato
sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al chilometro. La corsa lenta deve
durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene programmarla per il fine
settimana quando solitamente si dispone di più tempo. Una seduta di corsa
lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se abbiamo la
possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe il
massimo. Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e quindi
lavorando di più è più allenata.
Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in quanto il freddo non aiuta
certo la muscolatura, che è meno pronta a reagire, ne tanto meno la
respirazione. Se ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i
movimenti sono certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a
miti temperature sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato.
Anche se qualche rigo sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da
escludere la partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa
su strada che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la
potenza aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una
prova per valutare le condizioni di forma.
Se per partecipare a corse su strada non è importante andare a modificare il
piano di allenamento, per coloro che desiderano affrontare qualche cross, è
necessario inserire lavori di potenza aerobica, come 1000, 2000 e 3000.
(*) CAPACITA’
AEROBICA
Indica il tempo durante il quale
l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente per un top runner
è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla
quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. E’ una
qualità importante per la maratonina e in piccola parte
anche per la maratona.
(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)
Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi
nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare
quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior
parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in
cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi.
Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori
maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa
qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo)
è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .
Classifica Finale
