Tuscany Trail Crossing: Caterina si aggiudica anche la vittoria finale!!!

Caterina Corti ha iniziato a seguire i programmi all'inizio di questo anno e mese dopo mese, superando anche momenti di crisi, ha concluso alla grande la stagione 2015 aggiudicandosi la vittoria finale nel Tuscany Trail Crossing 2015  ...ma non solo...

Per il 2016...obiettivi già fissati.

Classifica Finale

11 GARE   ATTRAVERSO LA TOSCANA  ALLA RISCOPERTA DI STORIA, ARTE, CULTURA E ANTICHE TRADIZIONI

11 gare disputate  1748 finischer  2331 partecipazioni

Classifica Finale complessiva

1 Magi Luciano                              Marathon Club Mps M-70 M   p.206

2 Corti Caterina                           Avis Foiano              C-30  F      205

3 Boncompagni Roberto               Avis Foiano              E-40 M      153

4 Belloni Luca                               Avis Foiano              C-30 M      138

5 Capecchi Francesco                  Avis Foiano              D-35 M      122

……

PREMIATI

class Maschile

1  Magi Luciano

Class Femminile

1  Corti Caterina

ALLENARSI D'INVERNO

Migliorare la forza dei muscoli, correre più a lungo lentamente, attenzione al freddo: si fatica di più a respirare e il fondo stradale può essere più scivoloso.
La lettura di questo pezzo è indicata per tutti coloro che usano la corsa sia per la preparazione ad altri sport che a coloro che corrono abitualmente. L'inverno è il periodo migliore per lavorare sulla resistenza aerobica e mettere, quindi, una buona base per la stagione primaverile ed estiva e per recuperare e/o migliorare il tono muscolare. Per molti podisti può sembrare poco utile il lavoro per aumentare la tonicità muscolare tuttavia è indispensabile che vengano rafforzati tutti quei muscoli che agiscono a livello pelvico: flessori dell'anca, ischio_addominali, glutei, lombari.
Minor attenzione, comunque sempre importanti, ai muscoli dei polpacci: soleo, tricipite surale, tibiale anteriore, che sono i muscoli appunto che permettono una spinta efficace.

Se un tempo, quando ero un po'  più giovane e facevo l'ultimo anno allievo e primo anno juniores, c'era la pausa invernale(solo qualche cross e ad aprile la mezzora/45' di corsa in pista) , adesso la pausa non esiste più ed importante che ognuno di noi trovi il momento in cui staccare dalle gare. 

 Utilizzare l'inverno per richiamare la resistenza aerobica permetterà di affrontare al meglio gli allenamenti di capacità aerobica(*) e successivamente quelli di potenza aerobica(**).
Allenare la resistenza aerobica comporta il miglioramento di alcune qualità fisiologiche che stanno alla base  di molte prestazioni di resistenza: capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, capacità polmonare ed efficienza cardiaca.

L'allenamento specifico per arrivare ad  ottenere tali  risultati è la  corsa lenta. L'andatura da tenere è pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima, oppure, rispetto al proprio primato sui 10mila, è più lenta di 50"-60" al chilometro. La corsa lenta deve durare a lungo e per tale motivo sarebbe bene programmarla per il fine settimana quando solitamente si dispone di più tempo. Una seduta di corsa lenta, più corta, andrà programmata a metà settimana. Se abbiamo la possibilità, inoltre, di correre su un percorso collinare questo sarebbe il massimo. Correndo in salita la muscolatura è sollecitata maggiormente e quindi lavorando di più è più allenata.
Correre a ritmo lento facilità l'azione di corsa in quanto il freddo non aiuta certo la muscolatura, che è meno pronta  a reagire, ne tanto meno la respirazione. Se ben coperti si può correre a velocità sostenute tuttavia i movimenti sono certamente più impacciati e pertanto correre ad andature che a miti temperature sono di ordinaria amministrazione diventa più complicato. Anche se qualche rigo sopra ho detto che è utile staccare dalle gare non è da escludere la partecipazione a qualche manifestazione di corsa campestre o corsa su strada che possono essere utilizzate quale allenamento stimolante per la potenza aerobica. Sarebbe opportuno inserire , almeno ogni 3 settimane, una prova per valutare le condizioni di forma.
Se per partecipare a corse su strada non è importante andare a modificare il piano di allenamento, per coloro che desiderano affrontare qualche cross, è necessario inserire lavori di potenza aerobica, come 1000, 2000 e 3000.

(*) CAPACITA’ AEROBICA
Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. E’ una qualità importante per la maratonina e in piccola parte anche per la maratona.

(**)POTENZA AEROBICA (AEROBICO-LIPIDICA)
Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari .

ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI.

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:

1. RISCALDAMENTO

Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. IMPAZIENZA

Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.

3. ECCESSIVO IMPEGNO

E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO

E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. RIPOSO

E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….

6. DISIDRATAZIONE

Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. MUSCOLI IN TENSIONE

Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

8. ABBIGLIAMENTO

L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.

9. VESCICHE

Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

PARTITO!

Ebbene si , ho deciso...
Anche se qualcuno può pensare che una decisione debba scaturire da una conoscenza certa di tutte quelle che potrebbero essere le alternative, ossia delle possibili ed inevitabili conseguenze...ho deciso.
Torno ad allenare. L'ho fatto in Toscana prima con l'USA Club Scandicci  poi con la Fulgor Prato riuscendo a "costruire" un bel gruppo di  mezzofondisti e fondisti:
Fabio Ragazzini ( nazionale juniores 1500)
Fausto Innocenti ( uno tra più forti fondisti ancora adesso)
Falasca ( più volte vincitore del Cross Esercito-Scuola )
Bertocci
Galluzzo
Piffanelli
Gaetano Daniele
...e nello stesso periodo correvo anche io con discreti risultati.
Ho comunque seguito qualche velocista ed un ostacolista con risultati buoni a livello nazionale legati alle categorie giovanili portando diversi atleti nella varie rappresentative regionali
Arrivato in Veneto ho ripreso a correre e ho ripreso anche a seguire diversi atleti con buoni risultati.
Vuoi sapere come allenarti meglio? Vuoi un programma che ti permetta di migliorare in una gara sui 10 km, una maratonina, una maratona? Vuoi correre un trail? Mandami una mail : giovannischiavo@virgilio.it per sapere come procedere.

ALLENAMENTO 365

Con questo blog intendo iniziare a mettere a disposizione di coloro che desiderano correre le mie esperienze di anni come allenatore.